Fracionar refeições, acelerar o gasto energético, consumir mais fibras e menos açúcares. Essas e outras recomendações são diariamente exibidas em noticiários, revistas e aqui, no Emagrece, Brasil!. E tudo isso tem um motivo: a alimentação dos brasileiros é, na maioria das vezes, constituída por alimentos altamente calóricos e pouco nutritivos. Isso configura uma dieta com déficits em importantes nutrientes e que aumenta o risco de obesidade e muitas doenças crônicas não transmissíveis, conforme aponta a Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil, realizada pela última Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2008 - 2009).
Para chegar a esses resultados, o estudo focou as cinco grandes regiões do país estimando a média de consumo dos alimentos, energia e nutrientes, segundo sexo e faixa de idade. Os dados foram obtidos pelo registro de alimentos, bebidas e preparações ingeridas em dois dias não consecutivos, por brasileiros de 10 ou mais anos de idade.
A qualidade do cardápio tupiniquim foi julgada com base nas recomendações propostas pelo Institute of Medicine, dos Estados Unidos, e pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, um documento criado pelo Ministério da Saúde para nortear hábitos saudáveis.
Cabe salientar que esse manual usa como parâmetro o consumo de 2.000 calorias por dia, para uma pessoa adulta. Esse número serve de exemplo, já que a ingestão calórica varia de acordo com o perfil. Crianças, adolescentes, gestantes, idosos, esportistas, sedentários e outros grupos exigem cálculos diferenciados, que devem ser feitos por um nutricionista.
Nós, do Emagrece, Brasil!, também adotamos as 2.000 calorias como modelo e, dentro desse total, vamos apontar, a seguir, as recomendações de nutrientes e de açúcar, apenas para te dar uma ideia sobre as quantidades sugeridas pelos especialistas.
Gorduras A recomendação é de até 30% das calorias diárias ou no máximo 66,6 gramas para uma dieta de 2.000. A dica dos nutricionistas é priorizar as fontes mais saudáveis, caso do azeite de oliva, das castanhas e de peixes como o atum e a sardinha, que fornecem gorduras do bem. Entretanto, a POF mostra que os brasileiros andam abusando dos tipos gordurosos menos apropriados, aqueles das carnes, da banha e de outros itens.
Proteínas
A recomendação é de 15% das calorias diárias ou 75 gramas para uma dieta de 2.000. Nesse caso, os experts em nutrição sugerem o consumo de filés magros, pescados e feijões, que são excelentes fornecedores do nutriente indispensável aos músculos. O brasileiro precisa ficar atento para não escolher as piores opções, ou seja, aquelas que, além de carregar proteína, trazem doses generosas de gorduras embutidas, caso de certos cortes de carne, como a popular picanha.
Carboidratos A recomendação é de 55% das calorias diárias ou 275 gramas para uma dieta de 2.000. Aqui, vale optar por versões integrais de massas, pães e arroz, que disponibilizam o nutriente da disposição e ainda são ricos em vitaminas e sais minerais. Segundo os nutricionistas, um dos piores erros de nós, brasileiros, é abrir espaço no menu somente para as opções feitas com a farinha refinada.
Fibras A recomendação é de 25 gramas diárias para um adulto saudável. Encher o cardápio de verduras, legumes e frutas colabora para alcançar a meta. Essa substância é festejada por ajudar a controlar o apetite, melhorar o trânsito intestinal e diminuir o risco para o aparecimento de tumores.
Açúcar A recomendação é de até 10% das calorias diárias ou, no máximo, 50 gramas para uma dieta de 2.000. Infelizmente, a POF mostra que, em todas as regiões do país, há um verdadeiro abuso no consumo do alimento. O excesso açucarado serve de estopim para diversas encrencas, entre as quais, as cáries e a obesidade.
Falando nisso, como anda o consumo de fibras na sua região? E de gorduras? Será que crianças consomem mais açúcares que idosos? Quantas calorias são ingeridas diariamente pelas mulheres? As respostas para essas e outras questões estão em um mapa interativo que percorre cada canto dessa nação verde-amarela. Confira abaixo!
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